Buat kamu yang hobi naik gunung, kesehatan tubuh sangatlah penting untuk dijaga. Termasuk menjaga kesehatan tulang kering atau dikenal dengan istilah tibia. Tulang kering adalah tulang panjang yang menghubungkan pergelangan kaki dan sendi lutut. Tulang kering ini merupakan tulang terbesar kedua dalam tubuh manusia setelah paha dan femur. Fungsi tulang kering utamanya yaitu untuk berjalan, menendang, bertumpu, bergerak, sampai dengan berlari.
 |
| Source: Canva Recreated by Writer |
Bagaimana kita dapat menjaga tulang kering ini agar selalu sehat, terutama seperti saya yang suka dengan kegiatan outdoor seperti pendakian? Ini dia beberapa tips yang dapat kamu lakukan untuk menjaga tulang kering kamu supaya tetap sehat dan aman.
TIPS MENJAGA TULANG KERING TETAP SEHAT
1. Pemanasan
Manfaat pemanasan sebelum olahraga inti sangat banyak. Salah satunya adalah memberikan pasokan tenaga lebih besar untuk otot. Maka selalu biasakan melakukan pemanasan sekitar 20-30 menit sebelum melakukan olahraga kapanpun dan dimanapun.
Selain itu tujuan pemanasan dalam olahraga adalah untuk menghindari cedera pada otot, mencegah nyeri punggung bagian bawah, juga dapat mengurangi asam laktat pada tubuh. Dan bermanfaat untuk meningkatkan konsentrasi, melancarkan pernafasan dan sirkulasi darah, detak jantung lebih stabil, menyeimbangkan suplai oksigen dalam darah, serta banyak manfaat lainnya.
Termasuk ketika akan melakukan pendakian gunung, jangan lupa untuk melakukan warming up ini dengan baik, agar saat perjalanan otot tetap terjaga dengan baik.
2. Pendinginan
Kebalikannya dari warming up, olahraga ini dilakukan setelah olahraga inti selesai dilakukan. Gerakan pendinginan juga memiliki manfaat yang sangat banyak. Tujuan utamanya adalah untuk mengurangi denyut jantung dan melemaskan otot yang sudah bekerja keras saat olahraga secara bertahap dan perlahan.
Lakukan gerakan pendinginan dengan baik dan benar, untuk menghindari cedera tubuh termasuk tulang kering. Pendinginan biasanya merupakan gerakan aerobik atau kardiovaskular yang ringan dan dibarengi dengan peregangan yang akan membuat otot tubuh termasuk area tulang kering kembali dalam kondisi semula.
Adapun manfaat dari pendinginan ini adalah merilekskan otot, mencegah cedera, menormalkan suhu tubuh dan tekanan darah, sampai dengan mengurangi resiko keram.
3. Olahraga secara teratur
Salah satu tips lainnya untuk menjaga tulang kering tetap aman adalah dengan melakukan olahraga secara teratur misalnya dari sisi waktu. Jangan melakukan olahraga berlebihan misalnya cukup lakukan 3kali dalam seminggu sekitar 30 - 60 menit per sesinya.
Selain dari sisi waktu, dalam melakukan tahapan olahraga juga lakukan dengan bertahap. Lakukan pemanasan, gerakan inti, lalu diakhir lakukan pendinginan.
Dalam olahraga inti, lakukan olahraga yang ringan terlebih dahulu, kemudian diikuti olahraga yang sedikit berat, ketika badan termasuk otot kaki atau tulang kering sudah terbiasa. Sehingga tidak merusak fungsi tulang kering maupun tulang lainnya.
4. Gunakan sepatu olahraga yang aman
Saat melakukan kegiatan olahraga, untuk menjaga tulang kering tetap aman, maka gunakan sepatu yang dapat menopang kaki dengan baik. Perhatikan bantalan sepatunya, apakah aman dan nyaman di kaki. Pastikan sesuai peruntukannya, yaitu untuk berolahraga gunakan sepatu olahraga. Untuk melakukan pendakian, gunakan juga sepatu pendakian.
 |
| Source: Canva Recreated by Writer |
Selain saat berolahraga, penggunaan alas kaki untuk kegiatan sehari-hari juga wajib diperhatikan. Gunakan alas kaki yang aman dan nyaman untuk kaki dan dapat menghindari cedera tulang, termasuk tulang kering.
5. Jaga berat badan
Cara lain untuk menghindari kerusakan tulang kering adalah dengan menjaga berat badan agar tetap ideal. Agar tubuh tidak mengalami kegemukan atau obesitas. Karena jika terlalu gemuk akan berpotensi untuk membuat tulang kering cepat rusak. Karena harus menopang berat yang melebihi kapasitasnya.
Untuk mendapatkan berat badan ideal ini, kamu dapat melakukan olahraga secara teratur, menjaga pola makan dengan gizi yang seimbang, minimalkan konsumsi gula dan gorengan, dan dapat melakukan konsultasi ke dokter untuk makanan terbaik yang cocok untuk tubuh kamu sehingga dapat menghindari obesitas.
6. Konsumsi Makanan Sehat
Tips berikutnya untuk menjaga tulang tetap sehat, termasuk tulang kering adalah dengan mengkonsumsi makanan sehat, bergizi, yang banyak mengandung vitamin untuk tulang. Baik itu buah-buahan seperti pisang, jeruk, kiwi ataupun berupa sayuran seperti jamur, bayam, brokoli, kale, kubis dan lainnya.
Kamu juga dapat mengkonsumsi ikan salmon, kedelai, oatmeal, sereal, keju, tahu, tempe, ikan tuna, sarden, telur dan makanan lainnya yang kaya akan vitamin D. Konsumsi secara bergantian setiap harinya.
7. Konsumsi Vitamin D
Jika kamu merasa kurang suka dengan sayuran atau buah-buahan, kamu dapat mengkonsumsi Vitamin D yang sudah diracik sebagai pengganti buah dan sayuran. Usia 19 - 70 tahun membutuhkan sekitar 600 IU Vitamin D, ingat jangan berlebihan dan juga jangan kurang. Jadi sebelum membeli vitamin D wajib perhatikan berapa kandungan unit IU-nya.
Selain dengan mengkonsumsi Vitamin D, untuk membuat tulang lebih sehat termasuk tulang kering adalah dengan penyerapan sinar matahari yang cukup. Tidak hanya tulang kering, tulang lain bahkan seluruh tubuh juga dapat terpenuhi kebutuhan vitamin D-nya dengan sinar matahari. Maka berjemurlah secara rutin di matahari pagi minimal 10 - 15 menit setiap harinya.
8. Konsumsi Kalsium
Tips terakhir untuk menjaga tulang kering tetap sehat adalah dengan mengkonsumsi asupan kalsium sesuai dengan kebutuhan usia. Salah satunya adalah dari susu. Susu dikenal sangat baik dan memiliki kandungan nutrisi baik berupa kalsium, fosfor, kalium, K2, dan juga protein.
Protein yang terdapat dalam susu ini juga ternyata memiliki fungsi utama yaitu sekitar 50% sebagai pembentuk volume tulang dan sepertiga massa tulang. Jadi jangan lupa konsumsi susu setiap hari dan sesuaikan jenis susu dengan usia kamu. Agar fungsi tulang kering sebagai penahan bobot tubuh, penjaga keseimbangan tubuh, penyambung pergelangan kaki dan lutut, dan juga pembentuk sel darah merah tetap terjaga dan sehat.
Nah salah satu susu yang biasa saya konsumsi di rumah adalah Susu Anlene Gold Plus. Susu ini mengandung Kolagen, Kalsium yang tinggi, Protein PLUS yang tinggi serat, sumber Kalium, dan juga bebas dari tambahan gula. Susu yang rendah kolestrol ini akan membantu memperkuat tulang, sendi, otot, sampai dapat membantu menjaga kadar tekanan darah dan cocok dikonsumsi untuk penderita diabetes.
Banyak sekali ya manfaatnya. Jadi tunggu apa lagi, yuk konsumsi susu secara teratur, agar tulang kering kamu selalu sehat. Atau kamu sudah rajin mengkonsumsi susu setiap hari, yuk sharing pengalamannya di kolom komentar.
0 Comment
Silakan berkomentar dengan bijak dan positif. Terima kasih.